Cómo hacer esquí de fondo

Cómo hacer esquí de fondo

Aparte del trineo, pocas actividades invernales son tan accesibles como el esquí de fondo (también conocido como esquí nórdico o XC). Este deporte atrae a un amplio abanico de personas, como los excursionistas que buscan una forma de salir al aire libre en invierno, los que practican raquetas de nieve y quieren moverse con más soltura por el paisaje y los esquiadores de descenso que buscan una alternativa más serena (y asequible). Independientemente de tu procedencia, con unas sencillas técnicas podrás patear y deslizarte en poco tiempo.

Conozca su equipo

La mayoría de los equipos de esquí para principiantes serán similares a la descripción que figura a continuación. Sin embargo, el tuyo puede ser diferente, así que asegúrate de que el proveedor de tu equipo te enseñe cómo funciona todo antes de empezar tu primera sesión de esquí de fondo.

  • Encuentra la zona de agarre: Si le das la vuelta a los esquís, verás que hay una zona estampada debajo de las fijaciones. Esta zona de agarre (también conocida como zona de patada) te ayuda a pegarte a la nieve cuando te impulsas hacia delante. La flexión natural del esquí mantiene esta zona alejada del suelo cuando quieres deslizarte.
  • Fíjate bien en las botas y las fijaciones: Si pones los esquís en posición vertical, verás que hay una ranura transversal en la parte delantera de la fijación, que coincide con una barra delgada en la puntera de las botas de esquí. Presionando la barra de la puntera en esa ranura, te enganchas a los esquís. Los mecanismos de liberación varían: pulsando un botón en la parte delantera de la fijación, o quizás girando un pomo, se libera la bota de la fijación.
  • Haz clic para entrar y salir unas cuantas veces: Colócate en una zona plana con los esquís en paralelo y haz clic en las botas para introducirlas y sacarlas de las fijaciones unas cuantas veces para entender cómo funcionan.

La postura equilibrada

El esquí de fondo es lo suficientemente sencillo como para que puedas salir a andar torpemente de inmediato. Sin embargo, dedicar tiempo a dominar el equilibrio te reportará grandes beneficios. Una postura atlética cómoda es la clave para un buen equilibrio.

Posición atlética básica del cuerpo

  • Colócate erguido pero relajado, con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Dobla suavemente los tobillos y las rodillas, y colócate de forma que tus caderas estén justo encima de tus pies.
  • Ponte de pie con las manos ligeramente extendidas hacia delante.
  • Rebote su torso hacia arriba y hacia abajo ligeramente, centrándose en sentir la presión debajo de las bolas de los pies.

Equilibrio sobre un pie

El esquí de fondo implica cambiar continuamente el peso de una pierna a la otra y mantener el equilibrio al hacerlo:

  • Comienza con la misma postura equilibrada que acabas de aprender.
  • Cambia tu peso a un pie, balanceando el pie opuesto hacia atrás y el brazo opuesto hacia delante para contrarrestarlo.
  • Concéntrate en estar «apilado y estable» sobre ese pie: La punta del pie, la rodilla y la cadera deben estar alineadas verticalmente mientras te equilibras sobre la bola de ese pie.
  • Cambia tu peso al otro pie, manteniendo la alineación y el equilibrio de la misma manera que lo hiciste cuando estabas sobre el primer pie.
  • Repite este proceso varias veces.

Moverse con los esquís puestos

Ahora tomarás algunos de los movimientos básicos que aprendiste y los repetirás con los esquís puestos (pero sin usar los bastones).

Haz el shuffle

Llevar los esquís largos y delgados en los pies es algo a lo que hay que acostumbrarse, así que haz clic en los esquís y practica arrastrando los pies suavemente por la pista para sentir cómo se mueven en la nieve. Se siente un poco como si estuvieras simplemente caminando sobre la nieve.

Arrastrar y deslizar

El deslizamiento es el movimiento que distingue el esquí de fondo del senderismo y las raquetas de nieve. También es una gran parte de la diversión. Este ejercicio toma un barrido básico y añade un movimiento de deslizamiento a la mezcla:

  • Empieza haciendo el shuffle fácil que acabas de aprender.
  • Después de dos barajadas, transfiere y centra rápidamente tu peso en el esquí delantero, pero esta vez deslízate sobre él durante una corta distancia.
  • Sigue repitiendo estos pasos con una cadencia de barajar, barajar y deslizar: Ahora estás haciendo el movimiento básico de patada y deslizamiento del esquí de fondo clásico.

Uso de los bastones

Si los utilizas correctamente, los bastones aumentarán tu potencia, pero nunca los coloques delante de ti para frenar, ya que esto puede dañarlos (o dañarte a ti). Los siguientes ejercicios te ayudarán a aprender la forma correcta de sujetar, plantar y empujar los bastones:

Agarre correcto de los bastones

Cuando las correas de los bastones se colocan debajo de las muñecas, puedes utilizar los bastones de manera eficiente, sin tener que mantenerlos en un agarre constante. Agarra los bastones de esta manera:

  • Desliza tu mano hacia arriba a través del bucle de la correa desde la parte inferior del bucle.
  • Agarra la parte superior de la correa y la empuñadura del bastón juntas (manteniendo la correa contra la empuñadura).
  • Si eres capaz de agarrar el bastón por debajo de la parte superior del mismo, entonces tienes que apretar la correa. (Cuando la correa tiene el tamaño correcto, la parte superior de tu mano está a la altura de donde la correa sale del bastón).

Movimiento básico del bastón

Ahora es el momento de añadir un movimiento de bastón, que añade un poco de velocidad y potencia mientras esquías:

  • Partiendo de una postura equilibrada, mantén las manos (con los bastones colgando) a la anchura de los hombros delante de ti. La parte superior de las manos debe estar más o menos a la altura de la boca y los codos deben estar doblados a unos 90°.
  • Activa tus músculos centrales mientras mueves las puntas de los bastones hacia abajo en la nieve.
  • Vuelve a levantar los bastones a la posición original y repite el movimiento. Este es el movimiento básico de los bastones de esquí de fondo.

La zancada diagonal

Aquí es donde se combinan el arrastre y el deslizamiento con un movimiento de polo:

  • Comienza haciendo el movimiento básico de arrastre y deslizamiento sobre los esquís.
  • A continuación, añade el movimiento de polo que acabas de aprender, pero utiliza cada bastón individualmente (en lugar de ambos bastones juntos).
  • Empuja hacia atrás con la punta del bastón opuesto a tu pierna que se desliza. La mano que sujeta la punta de ese bastón debe moverse en un arco que termine junto al bolsillo delantero de tu pantalón.
  • Haz lo mismo con el esquí y el bastón opuestos, empujando hacia atrás desde la punta del bastón para ayudar a impulsar la zancada.

Consejo: El movimiento de la zancada diagonal básica es siempre brazo opuesto/pierna opuesta. (El brazo que hace el polo y la pierna opuesta que hace la zancada deben moverse al unísono).

Variaciones de la zancada diagonal: Una vez que le hayas cogido el tranquillo, puedes hacer la zancada diagonal clásica kilómetro tras kilómetro. También puedes experimentar con diferentes cadencias: dos zancadas rápidas, seguidas de un planeo largo, por ejemplo. Los deslizamientos largos ayudan a conservar la energía. Las zancadas cortas y rápidas te ayudan a subir colinas suaves o a esprintar distancias cortas.

Cómo subir una colina

Aunque deberías empezar en zonas llanas cuando estés aprendiendo, con el tiempo querrás subir una colina. A continuación se enumeran, más o menos en el orden en que pueden utilizarse, cuatro opciones para subir una colina en el esquí de fondo clásico:

Zancada diagonal

En las colinas suaves, puedes utilizar tu zancada diagonal para mantener el impulso En las colinas más empinadas, sal primero de las pistas porque puede que tengas que cambiar a una técnica de espiga:

  • Acorta y acelera tu zancada.
  • A medida que la colina se hace más empinada, tu movimiento se convierte en una serie de pasos rápidos hacia arriba.

Consejo: Asegúrate de pisar fuerte el esquí con cada zancada porque eso ayuda a presionar la zona de agarre central del esquí con más firmeza en la nieve.

Espina de pescado

Llamada así por el patrón que dejan los esquís en la nieve, esta es la técnica a la que se recurre para las colinas más empinadas. Practica primero la espina de pescado en terreno llano para familiarizarte con el movimiento:

  • Salga de las pistas y muévase a la sección central de la pista de esquí. (Esto ayuda a que las pistas no molesten a otros esquiadores que necesiten utilizarlas).
  • Crea una «V» con tus esquís. (La parte ancha debe mirar hacia delante).
  • Rueda los pies ligeramente hacia dentro, lo que hace que el interior de los cantos de los esquís se hunda en la nieve.
  • Da pequeños pasos, manteniendo la forma de V y el borde interior de los esquís mientras lo haces. Ten cuidado de no cruzar las colas de los esquís mientras levantas cada uno de ellos, por encima y delante de la cola del otro.
  • Muévete utilizando el mismo patrón de brazo y pierna opuestos que utilizas en una zancada diagonal; las puntas de los bastones deben colocarse en la nieve ligeramente por detrás de los esquís para ayudar a evitar que te deslices hacia atrás.
  • Sigue dando pequeños pasos en V deliberados hacia la colina.

Consejo: Cuanto más empinada sea la colina, más amplia será la V (lo que también ayuda a clavar más los cantos interiores de los esquís).

Escalada lateral

Más lento que la escalada en espiga, este método también funciona en colinas empinadas:

  • Muévete hacia el centro de la pista de esquí y gira tus esquís lateralmente hacia la colina. (Mantén los esquís juntos y paralelos en todo momento).
  • Inclina los cantos de los esquís hacia el interior de la pendiente: inclina la parte inferior de las piernas (en lugar de las nalgas o los hombros) hacia la pendiente.
  • Empuja el esquí de bajada y da un pequeño paso lateral con el esquí de subida.
  • Transfiere el peso al esquí de subida y levanta el esquí de bajada, colocándolo de nuevo junto al de subida.
  • Repite la operación hasta llegar a la cima de la colina.

Quítate los esquís y camina: Como último (pero eficaz) recurso, puedes quitarte los esquís y subir la colina con las botas de esquí; sin embargo, muévete hacia el borde exterior de la pista de esquí cuando lo hagas, para no masticar la superficie preparada y las pistas de esquí.

Cómo ir cuesta abajo

Los terrenos accidentados, por supuesto, también implican descensos, algo que inquieta a muchos principiantes. Ten en cuenta que los bastones no se utilizan en los descensos: sujétalos de forma que las puntas de los bastones estén fuera de la nieve y detrás de los esquís. Los esquiadores de fondo clásicos tienen dos formas básicas de bajar:

Deslizarse hacia abajo

En las pendientes suaves, puedes permanecer en las pistas de esquí y dejar que la gravedad haga el trabajo:

  • Ponte en cuclillas y adopta tu postura básica de esquí equilibrado: Dobla suavemente los tobillos y las rodillas, al tiempo que mantienes las manos ligeramente extendidas hacia delante (y las puntas de los bastones por encima de la nieve detrás de ti).
  • Deslízate suavemente por la colina.

Freno de media cuña

Este método funciona bien cuando se necesita un poco de ayuda para frenar:

  • Levanta tu esquí interior fuera de la pista, desplazando tu peso para que estés equilibrado encima del esquí restante en la pista exterior.
  • Inclina tu esquí levantado hacia el esquí de pista y colócalo en la nieve, inclinando su borde ligeramente hacia ti mientras lo haces.
  • Desplaza un poco de peso hacia el esquí angulado para ayudar a frenar tu descenso; puedes desplazar más peso hacia él si necesitas más potencia de frenado.
  • Cuando ya no necesites frenar, levanta el esquí de frenado y colócalo de nuevo en su pista original.

Frenado en cuña

También llamado triángulo o pizza, es la misma técnica que utilizan los esquiadores alpinos principiantes. La cuña completa proporciona más potencia de frenado que la media cuña, y se realiza completamente fuera de las pistas de esquí:

  • En cuanto crestas la cima de la colina, sal de las pistas hacia el centro de la pista de esquí.
  • Haz una cuña con los esquís inclinando los talones hacia fuera y los dedos de los pies y las puntas de los esquís hacia el otro.
  • Empuja sobre los bordes interiores de tus pies, lo que hace que te apoyes en los bordes interiores de tus esquís.
  • Mantén la misma presión en el borde interior de ambos esquís para que el frenado sea uniforme.
  • Para aumentar la potencia de frenado, empuja más fuerte en el borde interior de tus esquís y mueve tus esquís en una cuña más amplia.

Consejo: Experimenta con la anchura de la cuña: una cuña más estrecha te permite acelerar, una más ancha te frena más.

Cómo girar

En un sistema de pistas preparadas, puedes girar de la misma manera que lo hace una locomotora, simplemente permaneciendo en las pistas y dejando que éstas giren por ti. Para girar tus esquís clásicos cuando no estás en las pistas, utiliza uno de los siguientes métodos:

Giro escalonado

Esta técnica de giro te permite realizar un giro gradual en terreno llano o en colinas suaves en las que no hay pistas de esquí o en las que decides salirte de las pistas de esquí:

  • Reduce la velocidad y acorta tu zancada diagonal.
  • A medida que disminuyes la velocidad, levanta el esquí interior y haz un ligero ángulo en la dirección del giro.
  • Deja el esquí en ángulo y deslízate sobre él.
  • Levanta el esquí opuesto y colócalo en paralelo al esquí angulado para deslizarte sobre él.
  • Repite esta secuencia (pie interior, esquís paralelos, pie interior, esquís paralelos) hasta que tus dos esquís se deslicen en la dirección que deseas.

Consejo: En un giro brusco, utiliza zancadas cortas y rápidas para cambiar de dirección más rápidamente.

Giro en cuña

La cuña para girar es una técnica que también emplean los esquiadores alpinos. Como esquiador de fondo, la utilizas cuando necesitas controlar la velocidad y cambiar de dirección al mismo tiempo. Antes de iniciar un giro en cuña, sal de las pistas de esquí:

  • Mientras vas cuesta abajo y utilizas la cuña para frenar, gira las piernas y los esquís ligeramente en la dirección que quieres ir, manteniendo la forma de cuña mientras lo haces.
  • Pon un poco más de peso en la parte exterior, lo que te ayuda a dirigirte hacia dentro y alrededor de la curva.
  • Cuando estés orientado en la dirección que quieres ir, mantén el frenado en cuña (si todavía necesitas reducir la velocidad) o endereza los esquís para volver a deslizarte con facilidad.

Cómo levantarse después de una caída

Las caídas son inevitables en los esquiadores de fondo: Incluso los atletas olímpicos lo hacen de vez en cuando. Cualquier forma de levantarse con seguridad está bien, pero el método del «bicho muerto» que se describe a continuación puede facilitar un poco el proceso:

  • Respira profundamente y relájate.
  • Rueda sobre tu espalda, mientras pones los pies/esquís y los brazos/postes en el aire (la posición del bicho muerto).
  • Mueve los esquís para que estén paralelos entre sí; mueve también los brazos para que los bastones no se enreden.
  • Gira lentamente sobre tu lado hacia los esquís paralelos.
  • Inclínate hacia delante con las manos y las rodillas.
  • A partir de aquí, deberías ser capaz de levantarte lentamente.

Quítate los esquís: Si te cuesta enderezarte, siempre puedes desenganchar los esquís de las fijaciones. Luego puedes recoger tu equipo, ponerte de pie y desplazarte a un lado de la pista, donde podrás recomponerte.

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